Undrar du hur man bygger magmuskler? Hur man blir smal? Eller hur ma får bort fettet på magen? På den här sajten kan du läsa allt om hur man tränar magen. Här på startsidan kan du lära dig om hur du tränar magen rätt och hur du kan träna för att öka fettförbränningen och bli smalare.
Magen, eller magmusklerna som man säger, är en av de mest populäraste musklerna du kan träna. Bland både kvinnor och män är en snygg mage något man helst vill ha. Att träna magen är därför en självklarhet för nästan alla aktiva. Anledningen till att träna magen är så populärt är för det mesta för att man vill se snygg ut på sommaren, till exempel på stranden. Andra ofta förekommande mål brukar vara att man vill se smalare ut, komma i snyggare kläder och trivas med sig själv. I dagens samhälle anses det vara mest attraktivt att vara smal och de flesta vill anpassa sig efter det. På den här sajten kommer jag att beskriva hur du ska göra för att lyckas med din träning och få ett bra resultat.
Har du motivationen och viljan att få fram dina magmuskler så rekommenderar jag starkt att du läser igenom hela den här artikeln noggrant. Det jag skriver om här på startsidan är grunderna för magträning. Något alla som ska träna magen borde veta.
Hur kan jag träna magen?
Det enda självklara sättet att träna magen på är styrketräning i olika former. Det gäller att överbelasta magmusklerna och att äta rätt för att få dem att växa. Många som tränar magen gör det däremot i ett annat syfte: att bränna fett. För att bränna fett runt magen finns det dock många mycket bättre alternativ än magövningar. Här på startsidan tar jag upp båda de här ämnena i korthet.
Styrketräning – det enda sättet att träna magen på
Många som hör ordet styrketräning tänker direkt att de måste vara på ett gym för att göra det. Men det går bra att köra hemma också. Det som däremot krävs, oavsett var eller hur du kör, när du tränar magen är vikt. Vikt är inte bara hantlar, stänger och viktskivor. Vikten du använder kan också vara din kroppsvikt eller delar av din kroppsvikt. Det som tränar magen och får magmusklerna att överanstränga sig är just vikten.
Magmusklerna anpassar sig efter hur du tränar. Förutom rätt utförande är det vikten och antalet repetioner i magövningen som påverkar mest när du tränar magen. Det finns inget facit med antalet repetioner men de flesta brukar skriva det så här eller ungefär såhär:
- 1-7 repetioner = styrka. Styrka tränar man för att bli så stark som möjligt.
- 8-12 repetioner = muskeltillväxt. Mest lämpat när man vill få större magmuskler.
- 13 eller fler repetionet = uthållighet. Tränas för att man ska klara så många repetioner som möjligt
Det är dock som sagt ingen självklarhet. Du kan bli starkare och bygga muskler med många repetioner liksom vid ett lägre antal repetioner. Man skulle mer kunna säga att det här är riktlinjer på antalet repetioner för vad de flesta förespråkar.
Låt oss säga att du kör en magövning i tio repetioner och tre set. Set är antalet gånger du kör x antal repetioner, till exempel 3×10 eller 1×14. Om du då fortsätter att köra tre set med tio repetioner (3×10) vid varje pass så inser magmusklerna att de inte behöver växa. De uppfyller ju dina krav på dem och så länge du inte ökar antalet repetioner eller vikt så finns det ingen anledning för din kropp att lägga på sig mer muskler.
Ökar du däremot antalet repetioner eller vikt varje pass så överbelastas magmusklerna. De inser då att de måste växa för att du som person ska klara av den aktiviteten du håller på med. I och med det anpassar sig magmusklerna och du kan bli starkare, uthålligare eller få större muskler. Eller fler av de tre utvecklingarna, du kan till exempel bli både starkare och få större muskler.
Överbelastningen är därför bland det absolut viktigaste när du tränar magen och vill bygga magmuskler. Ett exempel på överbelastning om du tränar magen tre gåner i veckan:
- Måndag: 3×10 på en magövning.
- Onsdag: 3×12 = fler repetioner än vid måndagsträningen = överansträngning.
- Lördag: 1×20 + 2×15 = fler repetioner än vid onsdagsträningen = överansträngning.
Och sen ökar du hela tiden. Varje nytt pass ska vara bättre än det innan. Men en ökning behöver ju, som jag skrev högre upp, inte bara vara antalet repetioner, utan också vikten. För överbelastning krävs alltså en ökning i antingen antalet repetioner eller vikt. Eller både och. När man skriver in vikten i en träningsdagbok skriver man antalet set gånger antalet repetioner gånger vikten. 3x10x25 betyder alltså: tre set, tio repetioner i varje set med 25 kg vikt. Om du använder kroppsvikt skriver du ”kv”: tex 3x10xkv. En överbelastning med vikt kan då se ut så här:
- Måndag: 3x10x30
- Onsdag: 3x10x35 = mer vikt än vid måndagsträningen.
- Lördag: 3x10x40 = mer vikt än vid onsdagsträningen.
I ett gemensamt schema när du tränar magen kan det se ut så här:
- Måndag: 3x10x20
- Onsdag: 1x15x20 + 2x10x25 = fler repetioner och mer vikt än vid måndagsträningen.
- Lördag: 3x8x30 = färre repetioner, men mer vikt än vid onsdagsträningen.
För att bygga magmuskler ska du sträva efter att klara av mer vikt i längden, så länge du gör tillräckligt med repetioner för att det inte bara ska ge styrka. Lördagssträningen var alltså bättre än onsdagsträningen i det här exemplet.
Tips! Bestäm aldrig antalet repetioner innan du gör övningen. Tänk inte: ”Jag kör tio repetioner sen är jag klar” utan kör så många repetioner du klarar av tills du absolut inte orkar fler. Du kanske skulle klarat av 14 repetioner, och 14 repetioner är alltid bättre än 10 när man använder lika mycket vikt.
Fettförbränningen och träningen som kan öka den
Precis som med styrketräningen när du ska träna magen så är det kosten som avgör hur bra ditt resultat blir. Om du håller en bra kost eller någorlunda bra kost så kan det jag kallar fettförbränningsträning hjälpa dig oerhört mycket på traven. Fettförbränningsträning = träning vars främsta syfte är att bränna fett.
Varje kropp har en fettprocent. Låt oss säga att din kropp består av 20 procent fett och att du behöver 2800 kalorier varje dag för att inte ändra kroppsform. Dessa 2800 kalorier kommer då från maten du äter. För att veta hur många kalorier du får i dig behöver du kunna räkna dem. Innehållsförteckning och antal kalorier per hundra gram brukar stå på förpackningarna, men om du inte hittar det kan du söka på ingrediensen på nätet.
Tillbaka till de 2800 kalorierna varje dag. 7X2800=19 600/veckan. Om du då äter mindre mat och drar ner på kalorierna med 500 kalorier varje dag (2800-500=2300) får du i dig 7×2300=16 100 kalorier/veckan. Att träna magen tre gånger veckan får bort tex ytterliggare 400 kalorier per träningtillfälle. 3×400=1200. 16100-1200=14 900 kalorier/veckan.
19600-14900=4700 kalorier. Att träna magen och äta mindra mat gör alltså att du får i dig 4700 kalorier mindre än vad din kropp behöver varje vecka. Du går då ner i vikt och förbränner fett. Men du kan skynda på viktminskningen ännu mer och det är nu fettförbränningsträningen kommer in i bilden.
Vad är då fettförbänningsträning?
- Jogga
- Promenera/gå
- Simma
- Cykla
- Åka skidor
- Sporta: tex fotboll, innebandy, ishockey, handboll osv.
Förbränningen beror på din vikt, längd, ansträngning och hur lång tid du tränar. Låt oss säga att du förbränner 300 kalorier på 30 minuters joggning. Om du då kör dessa joggingpass tre gånger i veckan förbränner du ytterliggare 900 kalorier varje vecka. 4700+900=5800 kalorier/veckan.
Din kropp tar alltså 5800 kalorier från sig själv varje vecka. Ett kilo kroppsfett = ca 7000 kalorier. 5800 delat med 7000 är ungefär 0,82, ca 0,8 kg kroppsfett. Sköter du kosten, träningen och sömnen rätt kommer du alltså att förbränna 0,8 kg fett/veckan. På fem veckor går du ner 4 kg (0,8×5=4).
Måste jag köra fettförbränningsträning som tex jogga?
Nej, absolut inte. Genom att sköta kost och att träna magen rätt kommer du att bränna fett ändå. Fettförbränningsträning hjälper bara till och gör att du bränner fett snabbare.
Kan jag inte träna magen extra mycket istället?
När du tränar magen förbränner du visserligen fett. Men för att bygga magmuskler krävs det att de får återhämta sig. Det är när du vilar som musklerna växer. De flesta förespråkar att man ska vila en muskelgrupp minst 48 timmar innan man tränar dem på nytt. Det är så musklerna får växa optimalt. Att träna magen varannan dag eller var tredje dag bör då ge bäst resultat, även om magmusklerna växer när du bara tränar dem en gång i veckan.
Det du definitivt inte bör göra är att träna magen varje dag. Det leder inte till större magmuskler då de inte får en chans att återhämta sig tillräckligt.
Sammanfattning om att träna magen
- Träna magen en till tre gånger i veckan, 15-30 min räcker.
- Låt magmusklerna återhämta sig. Träna inte magen varje dag.
- Sköt kosten rätt. Allt blir lättare om du kan räkna kalorier.
- Att till exempel jogga gör att du bränner extra fett.
Vad är ditt mål? Få bort fettet? Magrutor? En smalare midja? Med tillräckliga kunskaper om kost och träning kommer du att lyckas!